La Dieta a Zona





Nel 1995 Sears, partendo dagli insuccessi delle diete salutiste, propose la dieta a zona, basata sulla necessità di mantenere bassa la produzione d'insulina, responsabile di trasformare i carboidrati in eccesso in adipe. La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Secondo Sears tali benefici sono ottenuti grazie agli eicosanoidi "buoni". Gli eicosanoidi sono superormoni che vengono sintetizzati a partire dagli acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3). L'insulina attiva la produzione di quelli "cattivi" (favoriscono l'aggregazione piastrinica con formazione di trombi, la vasocostrizione, le infiammazioni e le allergie, la proliferazione cellulare, deprimono la risposta immunitaria), mentre il glucagone attiva quelli "buoni" (antagonisti di quelli cattivi). È chiaro come in una dieta a zona che controlla l'insulina la produzione degli eicosanoidi cattivi (e del loro precursore, l'acido arachidonico) sia fortemente limitata con benefici per la salute. Lo stesso Sears mette in evidenza che il concetto di buono o cattivo (anche gli eicosanoidi cattivi svolgono funzioni positive per l'organismo!) è sempre relativo a una condizione di equilibrio come quello fra insulina e glucagone. Il problema è che con una dieta ricca di carboidrati tale equilibrio è spostato a favore di quelli cattivi.
La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale:
1) inserire in ogni pasto una certa quantità di proteine, per permettere il rilascio del glucagone, in modo da permettere la mobilizzazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell'insulina;
2) limitare l'assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli (in modestissime quantità) che sono rilasciati nel sangue più lentamente, cioè quelli a basso indice glicemico.
Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d'insulina e glucagone influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d'energia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 (carboidrati/proteine/grassi) il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E' possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d'attività svolta e alle misure antropometriche. Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.
La dieta a zona funziona così:
a) si calcolano le proteine necessarie, tenendo conto della massa magra del soggetto e del suo indice di attività;
b) si calcolano i carboidrati per evitare di scatenare un picco d'insulina. Per Sears il rapporto fra proteine e carboidrati deve essere compreso fra 0,6 e 0,8 (9gr di carbo per ogni 7 di proteine), ottimale 0,75.
Poiché si parte dal calcolo delle proteine, poi si calcola la quantità di carboidrati (indice 0,75) e poi la quantità dei grassi (calcolata come la quantità necessaria per arrivare al fabbisogno giornaliero), la percentuale sul totale delle proteine sarà tanto più vicina al 30% quanto più l'individuo è sedentario, mentre si abbasserà se l'individuo è uno sportivo. In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.
Per formulare con una certa immediatezza la propria dieta a Zona Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi" che permette di raggiungere la Zona rispettando una schema 40-30-30:
- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi

Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella Dieta di Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentuale di grasso e all'attività fisica svolta dal soggetto. Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la nostra dieta. Per far ciò basta dividere l'ammontare proteico per 7. Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti che si decide di fare durante la giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovrà comporre ogni singolo pasto o spuntino.Ora non resta altro che impostare i propri pasti in modo tale che sia rispettato il rapporto ideale del blocco. Come potete ben notare la dieta a zona non tiene conto dei grammi dei cibi ma dei blocchi.

Per dieta a zona s'intende la suddivisione del totale introito calorico giornaliero in piu'pasti uguali tra loro o quasi come % di macronutrienti,trova parecchi riscontri positivi per chi deve perdere peso ed accelera il metabolismo,e un tipo di dieta che non posso seguire perche'richiede piu'tempo nella preparazione dei pasti spesso infatti ci si aiuta con delle barrette gia'calibrare per essere inserite negli spuntini.Io l'ho provata per un lungo periodo poi ho dovetti smettere per questioni di facilita',in teoria seguire una dieta del genere potrebbe aiutare parecchio subito prima un periodo di definizione io allora persi parecchi punti di pliche nel girovita ma consiglio sempre di controllare periodicamente le misure e le % di grasso evitando cosi'di andare ad intaccare buona massa magra,del resto quando si perde tanto grasso e'inevitale anche la perdita di muscolo e con questa dieta sicuramente la perdita di massa magra e'ridotta addirittura in certi casi si e'notato anche un'accrescimento muscolare.I pasti possono variare da 5 a 7 o anche piu',ovviamente facendo riferimento alle calorie che dovremo andare a colmare nell'intero arco della giornata, se ad un tizio occorrono 1800 calorie per il mantenimento allora serviranno anche soltanto 5 pasti ben calibrati

Come sanno tutti coloro che conoscono la Zona, per questo metodo è molto importante la corretta associazione dei cibi, affinchè proteine, carboidrati e grassi abbiano sempre, sia nei pasti sia negli spuntini, le proporzioni 40/30/30 (40% per i carboidrati, 30% per le proteine, 30% per i grassi).
Per la verità, alla Zona interessa soprattutto il corretto bilanciamento tra proteine e carboidrati: 3g di proteine devono corrispondere a 4g di carboidrati. E' infatti questa proporzionalità, rispettata ogni volta che si mangia, che consente il controllo insulinico necessario per "entrare in Zona". Per i grassi non è necessario mantenere rigorosamente la quota del 30% perché essi, non avendo influenza sulla stimolazione insulinica, possono essere utilizzati con una relativa disinvoltura. Non significa che si debba esagerare, ma ciò che importa soprattutto è la loro scelta, che deve essere effettuata secondo le indicazioni del metodo, il quale predilige come grassi aggiunti i monoinsaturi, contenuti, per esempio, nell'olio extra vergine d'oliva.


La necessità del bilanciamento costante dei pasti e degli spuntini ha portato qualche detrattore a criticare la Zona, tacciandola di ortodossia e di fanatismo per il conteggio degli alimenti che richiede. Questa necessità è messa in pratica attraverso l'utilizzo del blocco, lo strumento didattico utile per cominciare la Zona. Consente infatti di applicare le appropriate proporzioni tra gli alimenti senza perdersi in laboriosi calcoli proporzionali che complicherebbero gli inizi. Il blocco richiede però che vengano pesati i cibi per non sbagliare nel bilanciamento dei pasti.



Questi fatti, estranei alla cultura alimentare corrente, hanno stuzzicato alcuni opinionisti nutrizionali e certi nutrizionisti conservatori che, anziché considerare le interessanti novità del metodo e l'utilità del blocco, hanno sentenziato la sua impraticabilità, giudicando la Zona troppo rigorosa e addirittura faziosa. Qualcuno ha persino sostenuto l'impossibilità di mangiare "a blocchi" per tutta la vita.



La Zona non impone di utilizzare i blocchi vita natural durante. Si tratta infatti di adottare questo mezzo formativo nei primi tempi, durante i quali si devono imparare le corrette associazioni; in seguito, quando si è acquisito un "occhio" affidabile, non è più necessario né pesare gli alimenti, né usare i blocchi. Può continuare a farlo chi sceglie di farlo, ma non è un imperativo del metodo. I pasti e gli spuntini possono essere successivamente composti in modo corretto attraverso l'esperienza maturata nei primi tempi e la pratica acquisita.



Per quanto riguarda l'accusa di fanatismo alla Zona per il richiesto bilanciamento dei nutrienti, mi sembra assurda quando viene mossa da persone che si impegnano allo spasimo nei calcoli calorici! E' molto difficile trovarne non invischiate in questa diffusa pratica. Basta aprire un giornale o semplicemente recarsi a comprare per venire subissati dalle calorie che vengono segnalate con solerzia in qualsiasi servizio e rigorosamente indicate su qualunque confezione.